Yin Yoga

Yin Yogayla ilk kez arkadaşım Padmadarshini sayesinde birkaç yıl önce tanıştım. Özellikle zorlayarak yapılan agresif uygulama eğilimiyle yüzleşme anlamında (ki çağımızda çoğu kişi için bu geçerli) ve aktif, dinamik Yang uygulama ile meditasyon arasında bir köprü olması bakımından Yin Yoganın ilk baştan yararlı bir uygulama olduğu belliydi. Yin Yoga, sürekli poz değişikliğinin yoğunluğu içinde kendimizi kaybedeceğimiz çok fazla hareketle değil, zihni meşgul edecek kadar yeterli hareket ve içsel fiziksel duygu deneyimindeki değişimle kendisini beşer dakikalık kısa süreli meditasyon serisi gibi hissettirebilir. Her poz kendine özgü bir “deneyim” yaşatır. Bu da keşfedilecek sürekli değişen deneyim modelidir. Çok yakın zamana kadar Yin Yogayı restoratif bir uygulama olarak düşünüyordum. Yin Yoga sessiz bir uygulama, yerde yapılıyor ve pozlarda ya çok az kas gücü kullanıyoruz ya da hiç kullanmıyoruz. Yin Yoga özellikle çok fazla aktivite içeren yaşam tarzlarına uygun. Restoratif yoga çok fazla enerji harcamadan bedene açılması, yumuşaması ve gerginliği bırakması için şans veriyor. Bununla birlikte, güçlü bir beden, fit yapı ve bağışıklık sistemi için dinamik bir uygulama kaçınılmaz. Yorgun, takıntılı olduğumuzda ve enerjinin tıkandığını hissettiğimizde gerçekte ihtiyacımız olan enerji seviyemizi yükselten, blokajları ve gerginlikleri yok eden dinamik bir uygulama. Yoga uygulamasında ince farkları ayırt eden zeka yapısı her zaman gerekli. Yoga yapan kişiler olarak Yin veya restoratif uygulama bizim hizmetimizdeki metod ve teknikleri içeren alet çantasındaki araçlar olarak görülebilir. Bazen hareketsiz bir uygulama, bazen dinamik bir uygulama yararlı olur, kimi zamanda hiç yoga yapmamak! Yin Yoga, mata varmamızı sağlayan kalbi, zihni ve bedeni açan daha aktif bir uygulamaya hazırlayıcı olduğu gibi aynı zamanda dinamik bir uygulamadan sonra da tekrar köklenmemize yardımcı olabilir.

Yin / Yang kavramı

Yin/Yang kavramı Çin Tao geleneğinden gelir. “Teklik” anlamında gerçekliği açıklar. Tao (gerçekten gizemli ve açıklaması zor bir kavram) ikiye yani Yin ve Yang’ın düalitesine ayrılır. Yin ve Yang tanımlanmasına yardımcı olması için aşağıda birkaç karşıtlık kavramı yazdım. Yin/Yang kavramını özellikle Yoga uygulamasında iki tarzı veya yaklaşımı birbirinden ayırmaya yardımcı olması için kullanıyoruz. Burada benzer kavram veya simgeye sahip Yoga geleneğinin kendisinden bahsetmek önemli. Ha ve Tha ya da Hatha. Burada yaptığımız yoganın psiko-fiziksel yönü yani asanalar, pranayama ve meditasyon yöntemleri ve metodları Hatha Yoga olarak adlandırılır. Hatha Yoga disiplini beden enerjisi, prana veya chi veya ki ile çalışmaya dayanır. Yin ve Yang kavramları her zaman birbirleriyle ilgili kavramlardır. Yin, Yang ile birlikte varolur tek başına varolamaz. Birbirlerine bağımlıdırlar. Böylece Yin/Yang kavramlarını kendi karşıt doğalarına bakarak anlayabiliriz. Yin/Yang kavramını tanımlamaya yardımcı birkaç ilginç öğe daha var. Öncelikle düaliteyi temsil eder. Yin/Yang sembolüne baktığınızda her elemanın diğerinin tohumunu içerdiğini görürsünüz. Siyahın içinde beyaz ve beyazın içinde siyah vardır. Çok mutlak olmayan bir düaliteden bahseder. Mutlak olan şeyleri tanımlayamayız ama gerçekliğimizi veya deneyimimizi tanımlamak için rölatif gerçekliğe dönüp bakmamız gerekir. Aydınlığı sadece gölgeye göre tanımlayabiliriz. Bu pluralistik (çoğulcu) ve dogmatik olmayan doğanın felsefi ve metaforik gerçekliğinden bahseder. İkinci olarak, Yin/Yang sembolünde bu düalitenin bir yönüne baktığımızda karşıtını da görürüz. Yin Yang’e gider. Yang Yin’e gider.

Bunu Yin ve Yang yoga tarzlarında açıkça görürüz. Akıcı, ateşli, dinamik Yang yoga bedenin güçlenmesini sağlar yani Yin’in yoğunluk ve durağanlık özellikleri. Pasif Yin yoga uygulamasında ise beden yumuşar ve esneklik artar yani Yang özellikler. Yin ve Yang her zaman birbiriyle bağlantılıdır.

Yin - Yang

 

Ay – Güneş

Tha – Ha

Yeryüzü - Gökyüzü

Gece - Gündüz

Yoğun - Akıcı

Durağanlık - Esneklik

Toprak/su – Ateş/hava

Bağ dokular - Kaslar

Kemikler – Bağ dokular

Edilgen - Dinamik

Pasif - Aktif

Bırakmak – Takılı kalmak

Dinlemek – İletişim kurmak

İçeriye yönelme – Dışarıya yönelme

Aşağıya - Yukarıya

Basit - Karmaşık

Daha az özenli - Daha çok özenli

Hareketsizlik - Hareket

Öne eğilmeler – Arkaya eğilmeler

Alçak - Yüksek

Serin - Ilık

Kış - Yaz

Besleyici – Verici

Bilgelik - Şefkat

 

Yin Yoga nasıl yapılır

Genellikle yerde yapılan pozların arasından bir tanesini seçeriz. Her poz bedende ve duygularda farklı bir etki yaratır.

Bedende istenilen etkiyi yaratmak için öncelikle kolları, bacakları, eklemleri ve kemikleri yani bedeni hizalayarak geri kalanı yerçekimine bırakırız.

Duruşun içinde asla zorlamadan ve çok fazla derine inmeden uygun bir sınır bulmayı araştırırız.

Yin Yogayı gerektiğinde desteklerle de yapabiliriz. Kimi zaman sanki zemini yükseltircesine havaya kalkan bir dizin altına destek veya rahat etmesi için başın altına bir destek koyabiliriz. Bazen duruşta derinleşmek bazen de sadece daha uzun süre pozda kalabilmek için destek kullanırız.

Pozun içine girdikten sonra minimum kas gücü veya hiç efor harcamadan bırakmayı ve gevşemeyi araştırın.

Pozun içinde olduğunuz sürece farkındalığınız “an” da olsun. Uygulamada farkındalık konusunda daha detaylı bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz.

Genellikle pozların içinde aktif değiliz. Bununla birlikte bazen pozun içindeyken aktif olmamız gerekir. Ya hassas beli korumak amacıyla karın boşluğunu desteklemek yani bedeni korumak için aktifizdir ya da duvarın önünde yaptığımız destekli köprü duruşunda olduğu gibi belli bir poza ulaşmak için bacakları canlı tutarak göğüs kafesinin açılmasına yardımcı olurken aktifizdir.

Pozun içinde ve bedenin hizalanmasında genellikle en az dirençle karşılacağımız yolu izleriz. Bununla birlikte yukarıda bahsedilen durumlarda olduğu gibi daha aktif olmamız uygundur.

Yin Yoga sessiz bir uygulamadır. Yani bedeni sakinleştirmek için yararlıdır. Yorgun olduğunuzda veya enerjiniz düşük olduğunda veya sessiz kalmak istediğiniz zamanlarda Yin Yoga yapın.

Pozlarda uzun süreli kalmak kemiklere yakın bölümü ve bağ dokuları etkileyerek bedendeki etkisinin daha derinlere yayılmasını sağlar.

Yin Yoga uygulamasında nasıl “an”da kalabiliriz

Yoga veya meditasyon yaparken beden deneyimiyle çalışırız. Beden farkındalığın geliştirilmesi için bir kapıdır. Tat alma, dokunma, koku alma, görme ve işitme olan 5 duyu içinden öncelikle duyu ve duyguların dokunmasına odaklanırız. Sessiz bir uygulamada zihin ve zihin objelerinin “altıncı” hissi daha belirgin ve üzerinde çalışılır hale gelir. Düşüncelerin, sembollerin, anıların, planların ve fantezilerin ve daha bir sürü şeyin farkına varırız. Zihnimizin nasıl çalıştığını, alışkanlıklarını ve eğilimlerini tanımaya ve keşfetmeye başlarız. Yoga yaparken özellikle daha Yin bir uygulamada farkındalığı geliştirmek için aşağıda belirttiğim tek bir yaklaşımı veya bütün yaklaşımları uygulayabiliriz. Yin Yogayı veya sessiz bir yoga uygulamasını duygu deneyim alanını ve bedenin algılama duygusunu keşfetmek ve yerine oturtmak için bir süre olarak düşünüyorum.

Pozun içindeyken pozun etkilediği alandaki belirli duyguları fark etmeyi araştırın. Bu en odaklı farkındalıktır.

Pozun içindeyken dikkati bütün bedene yönlendirerek bedendeki duyguları fark edin.

Her yere yayılan açık bir farkındalıkla yaşadığınız deneyimin duygu boyutunda kalın. Pozun içindeyken bedenin tepkilerini, yanıtlarını ve belli duyguları fark edin.

Bütün bedendeki enerji hareketini ve iniş-çıkışını fark edin.

Nefesin ritmini izleyin.

Yin Yoganın faydaları

Özellikle bağ dokuları, kemikleri birbirine bağlayan ligamanları ve kas liflerini birarada tutan ve kasları kemiklere ve fasyaya bağlayan, iç organların yerinde kalmasını sağlayan ve eklemleri sarmalayan tendonları etkileyen Yin Yoga öncelikle esnekliğimiz arttırıyor. Yogada içinde prananın aktığı “nadi”lerden oluşan enerji bedenle çalışıyoruz. Geleneksel Çin uygulamasında bu enerji kanalları yani nadiler meridyen, prana ise chi olarak tanımlanır. Thai masajda ise bu enerji kanalları “sen” çizgileridir ve chi bunun içinde dolaşır. Her poz farklı enerji çizgisini etkiler. Sarah Powers’ın kitabı “Insight Yoga” da bu konu derinlenmesine işlenmiştir. Pozlarda hareketsiz kalarak farkındalığın derinleşmesiyle meditatif zihne ulaşabiliriz. Yin Yoga sessiz ve sakinleştiren bir uygulamadır. İhtiyacımız sakinleşmek, gevşemek ve sağlığımıza tekrar kavuşmaksa Yin Yoga çok faydalıdır.

Kendi limitlerimizi – sınırlarımızı keşfetmek

Yoga yaparken hep sınırlarımızdan bahsederiz. Ama neyin sınırı? Ben sınırı keskin bir çizgi olarak düşünmek yerine daha çok bir alan olarak düşünmeyi tercih ediyorum. O zaman kavram biraz daha yumuşuyor. Sınırlarımızla çalışırken kendimizi zorlarız yani ya pek rahat olmayız, ya da düşüncelerin içinde kayboluruz ve hislere yönelmeyiz ya da o kadar derinlere ineriz ki beden ve zihin katılaşır, gerginleşir ve kapanır. Esnek olun ve sınırlarınızla oynayın. Fiziksel beden üzerinde çalışmaktan bahsederiz. Burada bağ dokulara, kaslara, kalbe ve akciğerlere yani beden dokularına stres yükleriz. Yin Yogada bağ dokulara odaklanırız. Dinamik bir uygulamada ise daha çok kaslar ve kardiyo-vasküler beden çalışır. Sınırlarımızı araştırmak yaptığımız egzersiz tipine bağlı olarak değişir. Önemli olan bedeni tam potansiyelinde kullanarak, kendi sınırlarımızla oynayarak güçlü beden ve güçlü bağışıklık sistemi için sınırlarımızı zekice ve hissederek araştırmak.

Meditatif Yin Yoga uygulamasındaki sınırlar

Burada eğer isterseniz daha direkt olarak zihinle, zihnin alışkanlıklarıyla ve psikolojimizle yüzleşiriz. Göreceli olarak daha derin bir Yin uygulamasında ve meditasyonda beden tek başına bırakılarak daha süptil seviyede zihinle ve beden-zihin matrisiyle yüzleşiriz. Burada duygularla yüzleşiriz. Bazen güçlü nefret duygusu, can sıkıntısı, mutluluk, üzüntü ve bazen hoşnutluk gibi duygular... “An”da olmayı araştırın. Belli bir Yin pozunda veya meditasyonda kalma süresi sınırlarınızı araştırmada size yardımcı olacaktır. Hareket etme ve pozdan çıkma isteğiyle karşılaşabiliriz. Duygu alanınızı keşfedin. Yin Yoga yaparken uygulamanın yavaş, derin ritmine bağlı olarak duygularla daha çok yüzleşiriz.

Yumuşak-alt / Zor-üst sınır

Yumuşak–alt sınırdayken beden, dokular veya kalp/zihin zorlanarak düşük seviyede stresle yüklenir. Belli bir pozda daha derinleştikçe bedenimizin/duygularımızın sınırlarındayken zor-üst sınırdan bahsederiz.

Esneklik, açıklık ve araştırma duygusuyla kalmak istediğinizde dış sınırlamalara karşı koyarken daha derinleşmeyi araştırarak yumuşak-alt sınırınıza daha yakın olun.

Yin Yogadaki akışlar

Yin Yogada akış varmak istediğiniz yere ve bedeninizin neresini çalıştırmak istediğinize bağlı. Seçtiğiniz pozun şu an içinde bulunduğunuz ya da olmasını istediğiniz zihin durumunu veya o anki modunuzu hem yansıtacağı hem de etkileyeceği söylenir. Öne eğilmeler sakinleştirici, arkaya eğilmelerse daha açıcı ve enerji vericidir. Twistler omurga, kalp ve göğüs bölgesindeki duygularda hassas bir derinleşmeye yol açar. Yin Yoga pozlarında pelvis bölgesindeki bağ dokuların açılmasına ve yumuşatılmasına vurgu yapılır. Bedenin üst bölümüne göre toprağa daha yakın olan pelvis bölgesi daha Yindir. Surya Namaskar – Güneşe selamlamaların olduğu daha Yang uygulamanın pelvis bölgesine kıyasla daha Yang olan omuzları ve üst bedeni çalıştırdığını ve güçlendirdiğini belirtmek ilginçtir. Sadece belli bir poz serisine veya bedenin tek bir bölümüne odaklanmak isteseniz de dengeli bir Yin uygulaması hemen her zaman için daha anlamlıdır. Pozları ve ardından dengeleyici pozları yaparken hassas ve zeki olmayı araştırın. Yin Yogayla daha önce tanışmamış öğrencilere ders verirken Yin pozlarını derse katarak Dinamik ve Yin uygulamayı birlikte öğretebilirsiniz. Bu çok esnek zengin bir formattır. Dersinize katılanlar daha deneyimli ise dersin başında Yin yoga yaptırıp sonrasında Yang Yoga yaptırabilirsiniz. Derse Yin pozlarıyla başlamak kendimize, bedenimize ve kalbimize varmamıza yardımcı olur. Dersin son bölümünü Yin pozlarına ayırarak kasların pasif ve sakin bir şekilde uzamalarını sağlarız ayrıca enerjileri dengelemek için bize zaman verir.

Yin-Yang-Yin akışı tatmin eden bir formattır.

Yin Yogadaki pozlar

Yin Yogadaki belli başlı pozların listesi aşağıda verilmiştir.

Bu liste kesin değildir. Yin Yoganın gevşeme ve bırakma prensiplerini aklınızda tutarak ve yaratıcılığınızı kullanarak siz de yeni varyasyonlar ve yeni pozlar keşfedebilirsiniz.

Grup 1 Başaşağı duruşlar ve yere uzanarak yapılan duruşlar

Duvarın önünde bacakları yukarıya kaldırmak (viparita karani)

Snail, (halasana)

Destekli köprü (ayaklar duvara dayalı)

Reclining butterfly, (supta baddhakonasana)

Reclining heroes, saddle, half saddle, (supta virasana)

Kürek kemiklerinin altına mat yerleştirmek

Star (savasana) bacaklar ve kollar yana açık

Grup 2 Kalça açıcılar

Box (double pigeon)

Sleeping swan (kapotasana forward fold) güvercin

Shoe lace (gomukhasana)

Butterfly (baddhakonasana)

Grup 3 Arkaya eğilmeler

Destekli köprü (sakrum altına blok)

Swan (kapotasana) eller üstünde durarak güvercin

Sfenks (Ön kollarla destekli kobra), seal (Kollar düz kobra)

Quarter dog (Tek kolu kıvırıp alnı üstüne koyduğumuz dört ayak varyasyonu)

Saddle veya half saddle (supta virasana veya yarım supta virasana)

Grup 4 Twist

Basit twist (box)

marichy's twist (ardha matsyendrasana twist)

shoe lace twist (gomukhasana twist)

yerdeki twistler (farklı varyasyonlar)

öne eğilerek yapılan twistler (gövdenin altına destekle)

half-dragonfly twist (parivrtta janu sirsasana)

Grup 5 Öne eğilmeler

Gövdenin altına bolster, (poorvasan)

wide leg child (dizler mat genişliği açık çocuk pozisyonu)

caterpillar, (pascimottanasana)

dragonfly (upavista konasana)

butterfly (baddhakonasana)

Son söz

Bu kitapçığın Yin Yogayı açıklayıcı olduğunu ümit ediyorum. Yogada olduğu gibi burada tamamen yeni ve alışkın olmadığımız bir şeyle tanışmadık. Bu kitapçık eski ve derin bir sanatın yeniden tanıtılması. Yin Yogayı deneyimlemenin en iyi yolu sizin yapmanız ve Yin Yoga dersine katılmanız.

Web siteleri ve kitaplar

Yin Yoga - Paul Grilley (2002) www.paulgrilley.com

Insight Yoga - Sarah Powers (2008) - www.sarahpowers.com

www.sudakayoga.es – Sudaka Kuzey Doğu Avrupa ülkelerinde ve İspanya’da workshoplar düzenlemektedir.